一、长期走路散步，对（duì）血管有什么好处？

　　久坐不动（dòng）是当今（jīn）社会上很多人的一种常（cháng）态，但久坐（zuò）对身体健康的危害极大（dà），不仅容易（yì）导致肥胖、颈椎（zhuī）病（bìng）、腰椎（zhuī）病、心血管疾病、糖尿病等（děng）多种（zhǒng）疾（jí）病，严重还（hái）可（kě）能会影响寿命。

　　久坐更是被世界（jiè）卫生组织列为致死致（zhì）病的元凶之一，那有什么办法可以减少久坐带（dài）来的伤害呢（ne）？最简单的方式其实就是多走路。

　　近日，悉尼大（dà）学医学与健（jiàn）康学院的（de）研究人员发表在（zài）《英国运动医学杂志》的一项研（yán）究（jiū）指出，无论（lùn）久（jiǔ）坐多长时间，只要走路就可以帮助降低心血（xuè）管（guǎn）疾病（bìng）风险和全因死亡风（fēng）险。

　　研究人员对来自英国（guó）生物样本库中（zhōng）的72174名平均（jun1）年龄（líng）为61.1岁的（de）受（shòu）试者进行（háng）了平均6.9年的追踪随访，根据受试（shì）者久坐时长将所有（yǒu）受试者分为（wéi）久坐超过10.5小时（shí）以及低于10.5小时两大组，同时按照走路步数（shù）划分（fèn）为每天走路（lù）少于4000步、4000-8000步和超过8000步三（sān）小组（zǔ），结果发现：

　　与久坐不超过10.5小时的人（rén）相比，每天久坐（zuò）时（shí）间超过10.5小（xiǎo）时的人更容易出现血脂异常（cháng）和高血压等心血管疾（jí）病。

　　剔除（chú）多种影响因（yīn）素后（hòu），研（yán）究人员（yuán）发现相较于久坐时（shí）间长的受（shòu）试者相较（jiào）于久坐时间短的，心血管事（shì）件发生以及（jí）全因死亡风（fēng）险均（jun1）较高；而多走路则可以降低（dī）风险，尤其（qí）是（shì）每日（rì）走路9000~10300步时。

　　对此，研（yán）究人员（yuán）认为与走路（lù）可促进下肢静（jìng）脉（mò）回（huí）流、血液循环，保护心（xīn）脏相（xiàng）关；且走路（lù）可增强心肺功能（néng）、锻炼身（shēn）体协调能力（lì）、平（píng）衡感等，这（zhè）些都（dōu）能促进（jìn）心（xīn）血管以及（jí）身体健康水平整体提升（shēng），进（jìn）而降低心血（xuè）管疾病的（de）发（fā）生（shēng）风险。

　　无独有偶，发表在医学期刊《循环（huán）》上的一项纳入8项前瞻性研究，共涉（shè）及43个国家，20152名平均（jun1）年龄为63.2岁的成（chéng）年（nián）人的数据（jù），在长达6.2年的追踪随访，结果发现多走路与心血（xuè）管疾病（bìng）风险下降相关。

　　不过，这效（xiào）果（guǒ）在60岁以下的人（rén）群中不明显，但（dàn）对于（yú）60岁（suì）以上的人效果显著，走路数量平均3823步（bù）、5520步、9259步的受试者，相较于走（zǒu）路（lù）平均1811步的一组，心血管疾病的风险分别（bié）下降了20%、38%、49%。

　　那怎样走路可以（yǐ）达到更理想的效果呢，世（shì）界卫生组织给出了一（yī）个“三五七”原（yuán）则。

　　“3”是指每日要步行（háng）3公里，大约是（shì）5000步，这个距（jù）离（lí）的路（lù）程要尽（jìn）量控制在半（bàn）小时内走完；

　　“5”是指（zhǐ）每（měi）周（zhōu）不少于5次的步行（háng），尽量保（bǎo）持（chí）在5~6次；

　　“7”是指散步时的心率+年龄>170，这样能起到更好的（de）锻炼效果，也不会给健（jiàn）康（kāng）带来额外的负担（dān）。

　　二、60岁后想要长寿，还要（yào）做好4件事

　　60~70岁这个年龄（líng）段是老（lǎo）年人长寿（shòu）的关键期，由于年龄增加导致（zhì）身体（tǐ）机能下降，再加上（shàng）退休后生活的重心发生了变化，老年人的身心都面临着（zhe）较（jiào）大的考验。在这（zhè）个阶段，做好这几件事，对长寿很有帮助。

　　1、健康饮（yǐn）食

　　不（bú）少（shǎo）老年人觉得（dé）上了（le）年纪（jì）后应该（gāi）吃清淡点，甚至完全不沾（zhān）荤腥，但这（zhè）个做法（fǎ）并不正确。老年人由于胃肠道（dào）功能下降，长期饮食过于简单很容易导致营（yíng）养（yǎng）不良。尤其是不能经常吃剩菜（cài），剩菜（cài）内的营养价值会（huì）大打折扣，建议老年人饮食上要保证蔬果、坚果、全（quán）谷物、肉类的（de）摄入，最好每（měi）日可摄（shè）入12种食物、每（měi）周（zhōu）25种。

　　2、定期（qī）体检（jiǎn）

　　上了年纪的老年人更（gèng）容易受（shòu）到（dào）慢性疾病侵扰，对于（yú）他们（men）而（ér）言定期体检显得尤为（wéi）重要。建议（yì）老年（nián）人（rén）体检要（yào）认准1+X原则，1是指（zhǐ）一些（xiē）常规（guī）的体检（jiǎn）项（xiàng）目，如体格、实验室检查等；X是指在常规体检的基础上（shàng）增加个性化体（tǐ）检项目，包括心脑血管、肿瘤筛查、血糖检测以及骨密度检查等（děng），具体的项目建议咨询专业医（yī）生建议。

　　3、情绪稳定

　　50岁后，很多老年人开始退休，生活状态（tài）发生了巨大的改变（biàn），这中间难免会有（yǒu）情绪波动。一些（xiē）老年人在退（tuì）休（xiū）后会长期封（fēng）闭自己，一直处于（yú）孤独、抑郁的情（qíng）绪下，而这些不良情绪会对衰老带来（lái）明显的促（cù）进作用，甚至比吸烟的危害还大。

　　老（lǎo）年人要多参与社（shè）交，可在退休前提前规划自己的生活，如打打牌、出去旅游、跳跳舞等（děng）都是不（bú）错的活动。

　　4、保持社交

　　《BMJ》杂志（zhì）上发表了一项由四川大学华西医院何森团队进行（háng）的研究，研究对2.8万（wàn）余（yú）名平（píng）均年龄89岁的老年人进行（háng）了调（diào）查（chá），并（bìng）进行了平均（jun1）5年的（de）随访。结果发现，更频繁的（de）社交活动与更长的生存期相关，社交频率越（yuè）高的（de）老（lǎo）年人，活得越久（jiǔ）的可能性也越大。

　　三、世卫组织盖（gài）章“最佳运动”：不是走路和跑步（bù）

　　年（nián）轻人爱跑步，老年人爱（ài）走路，这两个运动（dòng）可以说（shuō）是性价比（bǐ）最（zuì）高的运动也不为过（guò），不过还有一个运动得到了（le）世卫组织的盖章认可，那就是（shì）跳舞。世界（jiè）卫生组织曾（céng）将跳舞称（chēng）为是世（shì）界上最好的运动（dòng），甚至在世卫组织（zhī）第142届（jiè）执委会会议上动员（yuán）参与会议的人员跳了2分多钟的舞。那跳舞到底能带来哪（nǎ）些好处呢？

　　巴西圣保（bǎo）罗州立大学研究人员对绝经后的（de）女性进行研究后发（fā）现，每（měi）周进行3次、每次90分钟的跳舞练（liàn）习，保（bǎo）持16周（zhōu），身体会出现一系列喜人的（de）改变：

　　甘油三酯水平（píng）下降25mg/dl；

　　高密度脂蛋白胆固醇增加（jiā）4.6mg/dl；

　　身体协调性（xìng）/敏捷性/平衡性（xìng）/肌肉力量得到改（gǎi）善；

　　生理状（zhuàng）态改（gǎi）善后让自尊（zūn）心也（yě）得到了提高。

　　不过（guò），跳（tiào）舞虽好，但有一类人不建（jiàn）议跳舞。暨南大学附属（shǔ）第一医（yī）院心（xīn）内科郭军副主任医师（shī）提（tí）醒，本身罹患心脑血管（guǎn）疾病（bìng）的患者，在（zài）跳舞时（shí）可（kě）能会（huì）导致心跳加快，诱（yòu）发（fā）心脏缺血，引起心绞痛、急性（xìng）心（xīn）梗发生；或（huò）是引起血压上升（shēng）、心脏压力（lì）增加，导致脑（nǎo）出血、心力衰竭发（fā）生。

　　那老年人跳（tiào）舞需要注（zhù）意什么？中南大（dà）学湘（xiāng）雅二医院李江教授给出（chū）了3点建（jiàn）议：

　　1、穿（chuān）着选择

　　穿着要选择舒适的衣物和鞋子，最（zuì）好（hǎo）选（xuǎn）择（zé）有防滑（huá）作用的鞋子，可以（yǐ）避免（miǎn）在运（yùn）动过程中滑倒，不要穿硬底鞋。

　　2、程（chéng）度选（xuǎn）择（zé）

　　相较于年轻人（rén），老年人的运动能力以及（jí）身体素（sù）质等均会下降（jiàng），所以在跳舞的时候不宜（yí）大幅度扭转、下腰，否则可（kě）能会发（fā）生关节、肌肉损（sǔn）伤。

　　建议跳（tiào）舞开始（shǐ）前进（jìn）行5~10分（fèn）钟（zhōng）的热身运动，过程组织要注意不能（néng）做牵拉幅度过大的运动，头部不（bú）要低于心脏高度，保持15分钟休息（xī）几分钟（zhōng）的强度，总时长（zhǎng）不要超过（guò）60分钟。

　　3、时间选择

　　跳广（guǎng）场舞的时间不能过早（zǎo）也不能过晚，过早空腹运动容易引起低血（xuè）糖，严重的（de）甚至会晕厥；晚上过晚运动则容易影响到正常的睡眠。建议老年人运动要等到太阳出（chū）来后温度稍微高点的时（shí）候再去，饭后要至少间（jiān）隔1小时（shí）再运动。

　　运动对于健康有好处是（shì）毋庸（yōng）置（zhì）疑的，无（wú）论（lùn）是什么运动（dòng），只要动起（qǐ）来就行！看到文章（zhāng）的你，从现在开始进行改变吧！

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