《中国消费者糖（táng）认知状况（kuàng）及（jí）控糖行为调查（chá）报告》显示，近七成受访（fǎng）者有控糖（táng）意愿，八成受访者将（jiāng）控糖重（chóng）点指（zhǐ）向超市食品和饮料（liào）。

糖作为甜味物（wù）质，对满足舌（shé）尖（jiān）上（shàng）的需求有（yǒu）着重要功能（néng），但（dàn）是（shì）糖摄入过多对健康不（bú）利。如今，“减糖”“控糖”等概念在社交平台十分流行。“控糖”控的到底是什么？0糖食（shí）品健康吗（ma）？你能跳出（chū）糖（táng）的“甜蜜陷阱（jǐng）”吗？

长期不吃任何主食不可取

在减脂期，许（xǔ）多人严格遵从“抗（kàng）糖”，主要做法就是“断碳水”，即不吃任何主（zhǔ）食。这种（zhǒng）做法对（duì）健康（kāng）有（yǒu）何影响？

你以（yǐ）为“断碳水”就是（shì）不吃（chī）主食，事实上，碳水化（huà）合物（wù）广泛存在（zài）于果蔬（shū）、豆（dòu）类等食物中，仅戒（jiè）主（zhǔ）食并不能完全（quán）避免碳水摄入。

碳水化合物是人体主要能（néng）量来源，完全断碳水会导（dǎo）致能（néng）量不足，迫使身体分解脂肪和蛋（dàn）白质供能。同等热（rè）量下，脂肪的（de）致胖风险是（shì）碳水化合物的（de）2.2倍。

精制米面（如白米（mǐ）饭（fàn）、馒头）虽（suī）然升糖指数较高，但（dàn）通（tōng）过搭（dā）配全谷物、杂豆等低GI主食（shí），既能（néng）满足营养需求，又能稳定血糖（táng）。完全断主食反而可能因（yīn）蛋白质过量增（zēng）加肝肾负担（dān）。

更关（guān）键的是，体重管理是一项“长期工程（chéng）”，而短期断碳水可（kě）能导致体重下降（jiàng），但减去的多为水分（fèn）和肌肉（ròu），而非脂肪（fáng）。长期来看，基础代谢率（lǜ）下降，恢复饮食后（hòu）易反弹，且反弹部分多为脂肪，体脂率反而升（shēng）高。

危害不可忽视（shì）

王宁荐认为，长（zhǎng）期不吃任何主食可能导（dǎo）致代谢紊乱，低碳水可能引发低（dī）血糖、肌肉流失（shī）、电解质紊乱，甚至骨（gǔ）质疏松的可能；二是（shì）引发肠道问（wèn）题，膳（shàn）食纤维不足导（dǎo）致（zhì）便秘、菌群失（shī）衡；三是导（dǎo）致内（nèi）分泌异常，当主食摄入骤减，肝脏开始分解脂（zhī）肪产生酮体供能，看似（sì）体重下降迅速，实则暗藏危机。

代（dài）糖（táng）对健康（kāng）影响（xiǎng）不可小觑

越来（lái）越多人（rén）将“0糖0卡0脂”产（chǎn）品（pǐn）视为（wéi）减脂减重（chóng）的“作（zuò）弊（bì）神器（qì）”，代糖（táng）对人体影响也不（bú）可小觑。其中，人工合成甜味剂（如阿斯巴（bā）甜（tián）、三氯蔗糖）的健康（kāng）风险最高。

人（rén）工合成甜味剂虽能提供高甜（tián）度且热量极低，但多项研究（jiū）表明其对健康的（de）负（fù）面影（yǐng）响（xiǎng）非常大，包括增加暴食风险、增加癌症与心血管风险等。另外（wài），糖醇类甜味剂（jì）（如赤（chì）藓糖醇、麦芽（yá）糖醇）也有潜在代谢风险。糖醇虽为天然提取物，但其代谢特性可能带来（lái）隐（yǐn）患，主（zhǔ）要涉及消化系统及心血管疾病。因为糖（táng）醇在肠（cháng）道（dào）中无法（fǎ）完全吸收，过（guò）量摄入易导致腹胀、腹泻等胃肠不适。

总的来说，天然（rán）甜味剂（如甜菊糖、罗汉果苷）短（duǎn）期（qī）安全性（xìng）较高，但仍需关注长期代谢干扰（rǎo），部分天然（rán）甜味剂可通过（guò）“甜味受体欺骗”机制（zhì）干扰（rǎo）胰岛（dǎo）素分（fèn）泌（mì），导致胰岛素抵抗。

减少甜（tián）味（wèi）依赖

建议大家（jiā）尝试渐进（jìn）式减糖，每（měi）周减（jiǎn）少（shǎo）添加糖，例如喝咖啡时少加（jiā）一勺糖，或改（gǎi）饮用低糖（táng）酸奶等。避（bì）免空腹时接触甜（tián）食，餐后2小时再吃甜点可降低血糖波动。

当“糖瘾”发作时，可以（yǐ）适当进行运动转移注意力，增加新鲜（xiān）蔬菜的摄入，一（yī）定的饱（bǎo）腹感（gǎn）有助于稳定血糖（táng）。尝试一些不（bú）含糖的健康食物，比如黑巧（qiǎo）克力、咖（kā）啡等，从而减（jiǎn）少对甜食的依赖（lài）。

学会识别“好（hǎo）糖”和“坏糖”

每（měi）日都应合理食用蔬菜（cài）和水果，同时（shí）要避免过量摄入果糖。果（guǒ）糖并非完全是“坏糖”，天然水果中，适量（liàng）的果糖可快速供能，且与膳食纤维协同延缓吸（xī）收，减少血糖峰值。部（bù）分研究显（xiǎn）示（shì），适（shì）量果（guǒ）糖可能改（gǎi）善（shàn）胰（yí）岛素敏感性。

我们在（zài）日（rì）常选购食品时（shí），如（rú）何（hé）通过配（pèi）料表识（shí）别“好糖”或“坏糖”，从（cóng）而更好地做好体重管理？

医生介绍，“坏糖”主要是添加糖，添加糖是（shì）纯能量食物，也称（chēng）“空（kōng）热量”食物，比如蔗（zhè）糖、白（bái）砂糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆（jiāng）、玉米（mǐ）糖浆、果葡糖浆（jiāng）、蜂蜜等。添加糖不（bú）仅存在于饮料、糖果、蛋糕（gāo）、饼干（gàn）、蜜饯等甜（tián）味零食，还可能隐藏在（zài）“不甜”的食（shí）品中，如番茄酱、酸（suān）奶、膨化食品、芝（zhī）麻糊（hú）等。添加糖会增加（jiā）超重、肥胖的风险。“好糖”常见的有低（dī）聚果糖、棉子糖、水苏糖等寡糖（táng），以及果（guǒ）胶和纤维素等非淀粉（fěn）多糖，前者属于益（yì）生元，后者（zhě）属于膳食（shí）纤维，都是对（duì）肠道（dào）健康有（yǒu）益的“好（hǎo）糖”。

平（píng）衡营养与（yǔ）控糖（táng）

具体有四个办法：

一是（shì）将低血糖生（shēng）成（chéng）指数的食物与高（gāo）血糖生成指（zhǐ）数的（de）食物（wù）混合起来吃，有助于改善饮（yǐn）食结构、提升饮食质量，并且减（jiǎn）缓餐后血糖上升速度。

二（èr）是改变进食（shí）顺序（xù），先（xiān）吃蔬菜，再（zài）吃蛋白质，最后吃碳（tàn）水化（huà）合物。

三是用天（tiān）然甜味剂替代精制糖（táng），比如适（shì）量选择枫糖浆，其GI值约（yuē）为54，相（xiàng）比白砂（shā）糖（táng）的GI值65，血糖上（shàng）升（shēng）速度更（gèng）慢。四是调整食物的加工方式（shì），减（jiǎn）少精制（zhì）加工，如糙米保留了麸（fū）皮（pí）和（hé）胚芽，富含膳食纤维，比白米更利于控糖，延（yán）缓葡萄糖吸收（shōu）。

警惕那些“看不见（jiàn）的（de）糖”

在许（xǔ）多（duō）加工食品如饮料、糕点、酸（suān）奶中，往往含有大（dà）量添加糖（如蔗糖、果葡糖浆（jiāng）等（děng）），长期过量摄入会导致能量（liàng）过剩，增加肥胖、2型糖尿病（bìng）、心血管疾病等（děng）慢性病风险（xiǎn）。尽管蜂蜜、果汁等含天然（rán）糖分，但游离（lí）糖的比例高，长期摄入可能（néng）导致胰（yí）岛（dǎo）素抵抗及代谢综合征，因此也不属于“安全糖（táng）”。

每天糖摄入量

对于没有糖尿病、高脂血症等疾病（bìng）的（de）一般健（jiàn）康（kāng）人群来（lái）说（shuō），世界卫生（shēng）组织建议游离糖占每天总能量摄入（rù）的比（bǐ）例不高于（yú）10%，《中国居（jū）民膳食指南（2022版）》建（jiàn）议每天摄入的添加糖不（bú）超过50克（kè），最好（hǎo）控制在25克以下。

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