碳（tàn）水化合物是我（wǒ）们重要的能量来源，但（dàn）近年（nián）来（lái）其（qí）屡次（cì）遭（zāo）到媒体的口诛笔伐，被（bèi）谴责为（wéi）肥胖和糖（táng）尿病的（de）罪（zuì）魁祸首。

近日，有杂志刊文（wén）指出，碳（tàn）水化合物（wù）也分“好（hǎo）”和“坏”。以精制面（miàn）粉和糖（táng）为原料的饼干、面包（bāo）、糖果等食物含（hán）的是简（jiǎn）单（dān）碳水化合物，不利于控制血糖，多食有害（hài）健康。而（ér）来源于全谷物（wù）、蔬果和豆类的复（fù）合碳（tàn）水化合物，富含膳食纤维（wéi），有助（zhù）于减重。美国膳食指南建议（yì）每人每天可从碳水化合物中摄取约（yuē）45％~65％的能量（liàng）。而碳水化合（hé）物主要来自主（zhǔ）食，所以，当（dāng）身体出现以下几个迹象，就提示需要多吃（chī）主食（shí）等富（fù）含碳水化合物的食物了。

1.口臭。碳（tàn）水化合物摄入（rù）不足时，身体会燃烧（shāo）脂肪和蛋白质，释（shì）放刺（cì）鼻气体，诱发口臭。一般来说，每天（tiān）持（chí）续摄入少于50克（kè）的碳水化合物会造成口气不佳。多喝水、吃苹果可缓解。

2.心情喜怒（nù）无常。碳水化合物（wù）促进血清（qīng）素分（fèn）泌，它是一种令大（dà）脑愉悦的化学（xué）物质。另外，如果（guǒ）没有摄入足够葡萄糖（táng），大脑基本（běn）功能会受影响，导致烦躁沮（jǔ）丧。面对这种情况，专（zhuān）家（jiā）建议多吃浆果，补充葡萄糖及水分。

3.经常（cháng）头痛。血糖不足时，大脑会（huì）感（gǎn）觉疲劳和疼（téng）痛（tòng）。专家建议每（měi）隔3~5个小（xiǎo）时吃（chī）点零食或一顿（dùn）饭，防止血糖（táng）低。

4.腹（fù）胀。碳水化合物不（bú）足会（huì）减少纤维摄入（rù），导致腹胀。专（zhuān）家建（jiàn）议可从（cóng）水果（如香蕉（jiāo）、浆果（guǒ）和樱桃）、淀粉类蔬菜（如红薯）和全谷物（wù）（如（rú）糙（cāo）米、藜麦和全（quán）麦面包）中摄取碳水化合物。

5.便秘（mì）。这是（shì）低（dī）纤（xiān）维摄入（rù）导致的另一（yī）个问题（tí）。多摄入纤维可（kě）使大便变（biàn）软，更易排出（chū）体外。但（dàn）不要过快增加或减少纤维摄入量，以免（miǎn）带来不适。

6.经常（cháng）有（yǒu）生病的感觉。碳水化合物摄入过（guò）低，会出现类似流感的症状（zhuàng），如恶心、头晕（yūn）、疼痛、炎症、胃（wèi）部不（bú）适、疲劳和呕吐。

7.体力不支。葡萄（táo）糖水（shuǐ）平低时，肌肉很（hěn）难有（yǒu）力量做运动。运动前，要多（duō）吃一些（xiē）富含复合碳水化合物和蛋白质（zhì）的零食（shí）。

8.注意力不集中（zhōng）。大脑没有得（dé）到足够能量时，身体的感觉和（hé）行为就会异（yì）常，很难集中精力完成某项（xiàng）任务。此时补充一些复合（hé）碳水化合物（wù），大脑会清醒（xǐng）很多。

9.经常（cháng）饿。多数复合的碳（tàn）水化（huà）合物都含有产（chǎn）生饱腹（fù）感的纤维。美国营养与饮食（shí）学会（huì）的（de）数据显（xiǎn）示，女性每天的目标纤维摄入（rù）量（liàng）是25克，男（nán）性38克。这（zhè）种（zhǒng）情况下，可将（jiāng）开（kāi）心果作为零食，它们能提供健康的脂肪（fáng）、植（zhí）物蛋（dàn）白和纤维。

10.经常发抖。碳水化合（hé）物摄入不足（zú）的节（jiē）食者甲状腺功能会降低，扰乱体温调解（jiě）功能，饮食中（zhōng）多加入一些碳水（shuǐ）化合物，寒（hán）颤就会消失。此外，专（zhuān）家建（jiàn）议（yì）多喝茶、咖啡或其（qí）他热饮。