许多被确诊（zhěn）患有骨质疏松症的患者（zhě）都恐惧运动，认（rèn）为运动会增加骨折的风险。事（shì）实上，这种担忧大可不必。规律及适度的体育锻炼有助于改善骨密度和骨骼（gé）质（zhì）量（liàng），并提高肌肉力量和身体协调能力（lì），反而能够减少患者出现摔倒（dǎo）和骨折的可能性。

　　骨质疏松患者（zhě）可以（yǐ）做哪些运动呢？适合骨质疏松患者的运动类（lèi）型包（bāo）括有氧运动、肌力（lì）增强（qiáng）运动、平衡运动等。我们鼓励骨质疏松患者进行多元化（huà）的运动，即将各种运动类型相互结（jié）合，这（zhè）样有助于全（quán）方位增强骨密度、维护骨（gǔ）骼健康。

　　有氧运（yùn）动，是（shì）指人体以有（yǒu）氧代谢为主要供（gòng）能的方式，在较（jiào）长时（shí）间（jiān）里（lǐ）有节奏地锻炼躯干、四肢等大肌群的全身活动。有氧锻（duàn）炼（liàn）适用于所有骨质疏松患者，但患者必须依据自己的身体状况和场地条件（jiàn），选择锻炼方法和力度。推荐的运动方式包括：健（jiàn）步走、慢跑、太极拳、跳舞、有（yǒu）氧健身（shēn）操、骑自行车等（děng）。

考（kǎo）虑到户（hù）外的不安全因素，建议老年骨（gǔ）质疏松患者以室内骑单车为（wéi）主，骑行前应（yīng）调节好握把及（jí）车座位置，以双腿刚好能伸展为宜，以避免骑（qí）行中（zhōng）过度屈膝或踮脚尖，且便于发（fā）力（lì）。

　　肌力（lì）增强运动是（shì）一（yī）种可（kě）以（yǐ）提高肌肉力量（liàng）、肌纤维粗度、肌肉耐力的（de）运（yùn）动。骨质疏松患者最怕摔倒，因此锻炼下肢（zhī）肌肉力量尤为重要。增强下肢肌肉力量的运动方式包括直腿（tuǐ）抬（tái）高、蹲起等，锻炼上肢肌肉（ròu）力量，可以采用适当重量（liàng）的哑铃、杠铃进行抗阻锻炼（liàn）。锻炼腰背部肌肉力量（liàng），推荐五点支撑、平板支（zhī）撑等（děng）动作，这些（xiē）动作可（kě）以有效降低骨质疏松性（xìng）脊柱骨折风险。建议肌肉强化运动的训练频（pín）率（lǜ）为每周3次，每次（cì）45至（zhì）70分钟。当然，患者要根据自身情况选（xuǎn）择运动方法，从最小负（fù）荷开始（shǐ）逐渐增加强度，让自己有足够的时间来（lái）适应。

　　平衡（héng）运动有助（zhù）于降低（dī）骨质疏松患者摔跤的风（fēng）险，还可（kě）以减少（shǎo）摔跤后出现骨（gǔ）质疏松（sōng）性骨折的风险。平衡运动包括单脚站立、提踵踮（diǎn）脚（jiǎo）尖等，建议一周坚持训（xùn）练三天及以（yǐ）上。

　　老年骨质疏松患者应（yīng）缩短（duǎn）久坐及卧床时间，每天应完成（chéng）上下午（wǔ）各（gè）一小时中等强度（dù）的运动。如何鉴别中等强度和高强度（dù）呢？一般（bān）而言，做中等强度运动时，呼吸频率和心（xīn）率明显（xiǎn）增加，自（zì）己的感觉是能（néng）说话但不能唱歌；高强（qiáng）度（dù）运动时，人的呼吸频率和（hé）心率大大（dà）增加（jiā），自己（jǐ）的（de）感觉是想说几句话就得（dé）停（tíng）下换（huàn）气。高（gāo）强度体育锻炼对提高年（nián）轻人的骨量是有利的，但是对老年骨（gǔ）质疏松症（zhèng）患者并不适宜。总的（de）来（lái）说，每（měi）周至少三天的中等强度的运动可以减少骨质疏松患者受伤危险，且不至于使患者感觉疲劳。

　　在进行运动前，骨质（zhì）疏（shū）松患者需要咨询医生，选择合适（shì）的运动（dòng）方式。锻炼前一定要充分热（rè）身、伸展，不同的人依据自己运动能力，可以酌情调节锻炼强（qiáng）度，并坚持循（xún）序渐（jiàn）进的（de）基本原则，尽可（kě）能不要（yào）进行激烈的体育运动（dòng），例如跳（tiào）绳，并避免（miǎn）过度弯腰、扭（niǔ）腰（yāo）的动作，也（yě）不能盲目进行（háng）不熟悉的（de）体（tǐ）育锻炼，运动后如果出现持（chí）续（xù）疼痛或不适，需要及时就医。

　　必须明确的是，一般认为骨质（zhì）疏松多锻炼、补补（bǔ）钙质就可以了，但事实上，防治（zhì）骨质疏松涉（shè）及生活方式调节、服用预防骨质疏松药物等，是一（yī）个综合性（xìng）的长期治疗过程。已确诊（zhěn）骨质疏松症或（huò）骨质疏松高风险人群，一（yī）定（dìng）要到（dào）医院寻（xún）求规范化的诊断和治（zhì）疗。

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