一、长期走路散步，对血管（guǎn）有什么好处？

　　久坐不动是当今（jīn）社会（huì）上很多人的（de）一种常态，但久坐对身（shēn）体健康的危害极大，不仅容易导致肥胖、颈椎病、腰椎（zhuī）病、心血管（guǎn）疾病（bìng）、糖（táng）尿病等多种（zhǒng）疾病，严重（chóng）还可能会影（yǐng）响（xiǎng）寿命。

　　久坐更是被（bèi）世界卫（wèi）生（shēng）组织列为致死致病的（de）元凶之一，那（nà）有什么办（bàn）法可（kě）以减少久坐（zuò）带（dài）来（lái）的伤害呢？最（zuì）简单的（de）方式其实就是多走路。

　　近日，悉尼（ní）大学医学与健康学（xué）院的研究（jiū）人员（yuán）发表在《英（yīng）国运（yùn）动（dòng）医学杂志》的一项研究指（zhǐ）出，无论久坐多长时间，只要走路就可以帮助降低心（xīn）血管疾病风险和（hé）全（quán）因死亡风险。

　　研究人员（yuán）对来自英国生物样本库中的72174名平（píng）均年龄为61.1岁的（de）受试者进（jìn）行了平均（jun1）6.9年的追踪随（suí）访，根据受（shòu）试者久坐时长将所有受试者分为久（jiǔ）坐超（chāo）过10.5小时以及低于10.5小时两大组，同（tóng）时按照走（zǒu）路步数（shù）划分（fèn）为每（měi）天（tiān）走（zǒu）路少（shǎo）于4000步（bù）、4000-8000步和超（chāo）过8000步三（sān）小组，结果（guǒ）发现：

　　与久坐不超过10.5小时的人相比，每天久（jiǔ）坐时间超过10.5小时的（de）人更容易出现血脂异常（cháng）和高血压等（děng）心血管（guǎn）疾病。

　　剔（tī）除（chú）多种影响因（yīn）素后（hòu），研究人员发现相较于久（jiǔ）坐时间长的受试（shì）者相较于久坐时间短的，心（xīn）血管（guǎn）事件发生以及全（quán）因（yīn）死亡风险均较高；而多走路则可以降低风险，尤其是（shì）每日走路9000~10300步（bù）时。

　　对此，研究人（rén）员认为与走路可促（cù）进下肢静脉回流、血液循（xún）环，保护心脏相关；且走路可增强心肺功能、锻（duàn）炼（liàn）身体协调能（néng）力、平衡感等，这些都（dōu）能促进（jìn）心血管以及身体健康水平整体提升，进而降低心（xīn）血（xuè）管疾病的发生风（fēng）险。

　　无独有偶（ǒu），发表在医学期刊《循环》上的一（yī）项纳入8项前瞻性（xìng）研（yán）究，共涉及43个国家，20152名平均年龄为63.2岁的成年人的数（shù）据，在长（zhǎng）达6.2年的追踪随访，结果发（fā）现多走路与心血管疾病风险下降（jiàng）相关。

　　不过，这效果在（zài）60岁以下的人群中不明显，但对于（yú）60岁以上的人效果显著，走路数量平均3823步、5520步、9259步（bù）的受试者，相较（jiào）于走路平均1811步的（de）一组，心血管疾病的（de）风险分（fèn）别下（xià）降了20%、38%、49%。

　　那怎样走路可以达到（dào）更理（lǐ）想（xiǎng）的效果呢，世（shì）界卫生组织给（gěi）出了一个“三五七”原则（zé）。

　　“3”是指每日要步行3公里，大约是5000步，这（zhè）个距离的（de）路程要尽量控制在半小时内走完（wán）；

　　“5”是指每周不少于（yú）5次的步行，尽量保持在（zài）5~6次；

　　“7”是（shì）指散步（bù）时的心率（lǜ）+年龄>170，这样（yàng）能（néng）起到更好的锻炼效果，也不会给（gěi）健康带来额外的负担。

　　二（èr）、60岁后想要（yào）长寿，还要做好4件事

　　60~70岁（suì）这（zhè）个年龄段（duàn）是老年人长（zhǎng）寿的关键期，由（yóu）于年龄（líng）增加导致身体（tǐ）机能（néng）下（xià）降（jiàng），再加上退（tuì）休后生活的重心发生了变化，老年人的（de）身心都面临着（zhe）较（jiào）大（dà）的（de）考验。在这个阶段（duàn），做（zuò）好（hǎo）这几件事，对长寿很有帮助。

　　1、健康（kāng）饮食

　　不少（shǎo）老（lǎo）年人觉得上了年纪（jì）后（hòu）应该吃清淡点，甚至完全不沾荤（hūn）腥，但这个做法并不（bú）正确。老年人由于胃（wèi）肠道功能下降，长期饮（yǐn）食（shí）过（guò）于简单很容易导致营（yíng）养不良。尤其是不能（néng）经常吃剩菜，剩菜内的营养价值会大打折扣，建（jiàn）议老年人饮食上要（yào）保证蔬果、坚果、全谷物、肉类（lèi）的摄入，最好每日可（kě）摄入12种食物、每周25种。

　　2、定期体（tǐ）检

　　上了年纪的老（lǎo）年人（rén）更容易（yì）受到慢性疾病（bìng）侵扰，对（duì）于他们（men）而言（yán）定期体检显得尤为重要（yào）。建议老（lǎo）年人体检要（yào）认准1+X原则，1是（shì）指（zhǐ）一些常规的体检项目（mù），如体格（gé）、实验室（shì）检查（chá）等；X是指在（zài）常规体检（jiǎn）的基础上增加个性化体检项目，包括心（xīn）脑血管、肿瘤（liú）筛查、血糖检（jiǎn）测以及骨密度检查等（děng），具体（tǐ）的项目建议咨询专（zhuān）业医生建（jiàn）议。

　　3、情绪稳定

　　50岁后，很多老年人开始退休，生活状态发生了（le）巨大的改变，这中间难免会（huì）有情绪波动。一些老年人在退休（xiū）后会长（zhǎng）期封闭自己（jǐ），一直处于孤独、抑郁的情（qíng）绪下，而这些（xiē）不良（liáng）情（qíng）绪会（huì）对（duì）衰老带来明显的促进作用，甚至比吸烟的危（wēi）害还大。

　　老年人要多参与（yǔ）社交，可在退休前提前规划自（zì）己的生（shēng）活（huó），如打打牌、出去旅游、跳跳舞等都是不错的活动（dòng）。

　　4、保持（chí）社交

　　《BMJ》杂志上（shàng）发（fā）表了一项由四川大学华西医院何森团队（duì）进行的研究，研（yán）究对2.8万余名平均年（nián）龄（líng）89岁的（de）老年（nián）人（rén）进行了调（diào）查，并进行了平均（jun1）5年的（de）随访。结果发现（xiàn），更频（pín）繁的社交活动与（yǔ）更（gèng）长（zhǎng）的生存期（qī）相关，社交频率（lǜ）越高的老年人，活得（dé）越久的可能性也（yě）越大。

　　三、世卫组织（zhī）盖章（zhāng）“最（zuì）佳（jiā）运（yùn）动”：不是走（zǒu）路和（hé）跑步（bù）

　　年轻人爱（ài）跑步，老（lǎo）年人爱走（zǒu）路（lù），这两个运动可（kě）以说（shuō）是性价比最（zuì）高的（de）运动也不为过，不过（guò）还有一（yī）个运动得到了世卫组（zǔ）织的盖章认（rèn）可，那就是跳舞（wǔ）。世界卫生（shēng）组织曾将跳舞称为是世界上最好（hǎo）的运动（dòng），甚（shèn）至在（zài）世（shì）卫组织第142届执（zhí）委会会议上动员参与会议的人员跳（tiào）了（le）2分多钟的舞（wǔ）。那跳舞（wǔ）到底能带来哪（nǎ）些（xiē）好（hǎo）处呢？

　　巴（bā）西圣保（bǎo）罗州立大学研究人员对绝（jué）经（jīng）后的女性进行研究后发现，每周进行3次、每次90分钟的跳舞练习（xí），保持16周，身体会出（chū）现一系列喜人的改变：

　　甘油三酯水（shuǐ）平（píng）下降25mg/dl；

　　高（gāo）密度脂蛋白胆固醇增加4.6mg/dl；

　　身体协（xié）调性/敏捷性/平衡性/肌肉力量得到（dào）改善；

　　生理状态改善后让自（zì）尊心也得到了提高。

　　不过，跳舞虽好，但有一类（lèi）人不建议跳舞。暨南大（dà）学附属第（dì）一（yī）医院心内科郭军（jun1）副主任医（yī）师提醒（xǐng），本身罹患心脑血管疾病的患者，在跳舞时可能（néng）会（huì）导致心跳加快，诱发心（xīn）脏（zāng）缺血，引起心（xīn）绞痛、急性心梗（gěng）发生；或是引（yǐn）起血压上升、心脏压力（lì）增加，导致脑（nǎo）出血、心力衰竭发生（shēng）。

　　那老（lǎo）年（nián）人跳（tiào）舞需要注意什么？中南大学湘雅二医院（yuàn）李江教授给出了（le）3点（diǎn）建议：

　　1、穿着选择

　　穿着要选择（zé）舒适的衣物和鞋（xié）子（zǐ），最好选择有防滑作用的鞋（xié）子，可以避免在运动过（guò）程（chéng）中滑倒（dǎo），不要穿（chuān）硬（yìng）底鞋。

　　2、程度选择

　　相较（jiào）于（yú）年（nián）轻（qīng）人，老年人的运动能力以及身体（tǐ）素质（zhì）等均会下降，所（suǒ）以在跳舞的时候不宜（yí）大（dà）幅度扭转（zhuǎn）、下腰，否则可能会发生关（guān）节、肌肉损伤。

　　建议（yì）跳舞开始前进行（háng）5~10分钟的热身运动，过程组织要注意不能做牵拉幅度（dù）过（guò）大的运动，头部不要低于心（xīn）脏高度，保持15分钟休息几分钟（zhōng）的强度，总时长不要（yào）超过60分钟（zhōng）。

　　3、时间选择

　　跳广场舞（wǔ）的时间不能过早也不能过晚，过早空腹运动容易引起（qǐ）低（dī）血糖，严（yán）重的甚至会晕（yūn）厥；晚上过晚（wǎn）运动则（zé）容易影响到正（zhèng）常的（de）睡眠。建议老年人运动要等（děng）到（dào）太（tài）阳（yáng）出来后温度稍微高点的时（shí）候再去，饭后要（yào）至少间隔1小时再运动。

　　运动对于健康有好（hǎo）处是毋庸置疑的，无论是什么运动，只要动起来就行（háng）！看到文章（zhāng）的你，从现（xiàn）在（zài）开始（shǐ）进行改变吧！

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