日常生活中，很多长时（shí）间伏案工作的人会（huì）感到（dào）颈肩部（bù）僵硬、疼（téng）痛，严（yán）重时甚（shèn）至做到挺胸抬头都很费劲。有人（rén）认为是颈椎出了问（wèn）题，其（qí）实真（zhēn）正疼痛、僵（jiāng）硬的是人体颈肩部一块重（chóng）要的大型肌肉——斜方肌。当斜方肌过（guò）厚或斜（xié）度过大时，不仅会导致富贵包、圆肩、驼背（bèi）等不良体（tǐ）态，还（hái）可能牵连全身，引发疾病。

斜方肌是（shì）覆盖人体颈（jǐng）肩部（bù）及背部的（de）主要表层肌肉群，从颈根部一直向下延伸至双侧（cè）肩（jiān）胛（jiǎ）骨中间的背部区域，结（jié）构上可分为上斜方肌、中斜（xié）方肌和下斜方肌。“斜（xié）方肌群的主（zhǔ）要功能（néng）是稳定和（hé）移动肩胛（jiǎ）骨，帮助我们完成（chéng）头（tóu）部（bù）、颈部（bù）、肩部、上肢和躯（qū）干的姿势（shì）保持（chí）和（hé）运动（dòng），稳定脊柱。”

“不（bú）正（zhèng）确的姿（zī）势、不（bú）良的生活（huó）习惯会造成斜方肌变形。”如久坐不动对着（zhe）电（diàn）脑、低头玩手机以及枕高枕等不良（liáng）姿势，都会导致以上斜（xié）方肌为主的肌肉（ròu）持续负荷工作，出现（xiàn）肌肉（ròu）僵硬、紧张，继（jì）而变得（dé）肥厚粗大，而斜方肌（jī）中部和下部肌束则相对松弛无力，直观上表（biǎo）现为富贵包、圆肩、驼背等不（bú）良体态。另外，精神心（xīn）理因素以（yǐ）及某些疾病（bìng）也会影响斜方（fāng）肌形态（tài）。

“斜方肌变形不仅会导致不（bú）良（liáng）体态，还可能会逐渐出现脊（jǐ）柱和肩关（guān）节等（děng）部位骨关节结构的失代偿，导致脊（jǐ）柱（zhù）退变、失稳，椎间盘变形、突出，椎管狭窄，脊柱侧弯以及肩（jiān）周问（wèn）题等。同（tóng）时，由于（yú）颈肩部不良（liáng）姿态和活动受限，还可能出现头（tóu）晕（yūn）、手麻、胸（xiōng）闷、心慌等功能（néng）性障碍的症状。”。

如何改（gǎi）善斜方肌（jī）变形？

为大家带来了一（yī）组训练动作，可（kě）以加（jiā）强肌（jī）肉（ròu）力（lì）量（liàng），拉伸紧张的部位，有助改善斜方（fāng）肌变形。

动作（zuò）一：绕肩

坐（zuò）在椅子（zǐ）上，背（bèi）部挺直，双手掌（zhǎng）心向下，放于肩部，双肩下沉。双肩向上（shàng）、向后，上下绕环（huán），反复（fù）练习15次（cì）。双肩向后和向下时，肩胛部用力下拉，沉肩，动作放缓，放（fàng）松（sōng）颈肩部肌肉。

动作二：体态综合调整

保持坐位，双（shuāng）肘屈曲90度，上举朝前与肩平行，双侧肩部（bù）外展打开，吸气，同时脊柱由下（xià）至（zhì）上拱（gǒng）起，颈（jǐng）部（bù）轻度后（hòu）仰，保（bǎo）持5秒，重复10次。

动作三：坐姿翻书

保（bǎo）持坐姿（zī），目视前方，一手（shǒu）放置（zhì）于同侧膝关节处，固定身（shēn）体，另一（yī）手放（fàng）置于颈后，吸气（qì）并同时向同侧侧后方（fāng）转动上（shàng）身，保持3至（zhì）5秒后还原，每侧重复10次。

动作（zuò）四：斜（xié）方肌自我按摩

将一侧手臂自然折叠至另一（yī）侧颈肩部，用手指施加（jiā）适当（dāng）压力并对肌肉进行按压，沿（yán）着（zhe）肌肉走形，直到肩（jiān）膀（bǎng）末端，每个（gè）点（diǎn）按摩30秒。感觉酸胀（zhàng）或者紧张的区域，可以适当延长按摩时间。

动作五：颈部拉伸

将右手放在头（tóu）部另一侧，左手固定身体，向（xiàng）下和向右牵拉，使下（xià）巴贴（tiē）近右肩，拉（lā）伸左侧的斜方（fāng）肌上肌束，每侧保持15秒（miǎo）。

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