脂肪肝已经成为众（zhòng）多疾病（bìng）中最常见的一（yī）种，体检（jiǎn）异常中总能看到“脂肪肝”三个字，但（dàn）是千万（wàn）别因为常见就将其忽视，如果不及（jí）时（shí）改善，也可能会发展成为肝纤维（wéi）化（huà）、肝硬化甚至（zhì）肝癌。

改善脂肪肝，生（shēng）活中“管住（zhù）嘴，迈开腿”必不可少，但（dàn）是该怎么吃呢？

最（zuì）近一项200人的研究给出了（le）一（yī）个答案（àn）。

吃了（le）这类食物（wù），脂肪（fáng）肝减轻（qīng）了

9月5日，期刊上发表了一（yī）篇（piān）研究显示，吃一些富含“抗（kàng）性淀粉”的食物，可以减（jiǎn）轻脂肪肝，并降（jiàng）低与肝损伤（shāng）、炎（yán）症相关的甘油三酯（zhǐ）以及（jí）转（zhuǎn）氨酶水平。

抗（kàng）性淀粉，是一种难（nán）消化淀粉（fěn），存在于青香蕉（jiāo）、全谷物、土（tǔ）豆、红薯（shǔ）、豆类和全麦等天然食（shí）物中。虽（suī）然它不能被我们直（zhí）接消化（huà），但却可以被结肠中的微生（shēng）物菌群发酵，对代谢有积（jī）极的影响。

研究共（gòng）招募了200名（míng）脂肪肝（gān）患者，其中（zhōng）100名患者吃来自玉米的抗性淀粉（fěn）；100名患者吃等能（néng）量的对照淀粉。两组脂肪肝患者每次饭前用20克淀粉与300毫升水混合食用，每天两次。

4个月后发现：

1、脂肪肝和体重减轻了

与对照组相比，抗性淀粉显（xiǎn）著降低了参与者肝内甘（gān）油三酯含量，绝对降幅为9.08%，相对（duì）降低39.42%。此外，还（hái）显著降低了参与者（zhě）的体重、BMI等。

2、肝（gān）损伤得到了改善

抗（kàng）性淀粉组（zǔ）参（cān）与（yǔ）者（zhě）的（de）谷（gǔ）丙转（zhuǎn）氨酶（méi）、谷草转氨酶和γ-谷氨酰转肽酶也显（xiǎn）著降低，这（zhè）表（biǎo）明（míng），肝（gān）损伤得到了改（gǎi）善。

3、血脂异常有缓（huǎn）解（jiě）

抗性淀（diàn）粉（fěn）组参与（yǔ）者的总胆固醇、甘（gān）油（yóu）三酯、低密度脂蛋白和高（gāo）密度脂蛋白均有所改善，缓解了血（xuè）脂异常。

哪些食物里含有抗性淀（diàn）粉？

研究用的是专门（mén）的抗性（xìng）淀粉产品，不过在生活中，我（wǒ）们也或多或少在摄（shè）入一些抗（kàng）性淀粉。抗性（xìng）淀粉（fěn）主要存在于淀粉含量（liàng）高的（de）食（shí）物中，如：

谷类（lèi）、豆类、薯类、根茎蔬菜（cài）类、青（qīng）香蕉。

未经加工的全谷物（wù）、生土豆、扁豆（dòu）和青香（xiāng）蕉（jiāo）等富（fù）含抗性淀粉（fěn）。如生土豆含抗性淀（diàn）粉75%，而新煮熟的土（tǔ）豆仅含（hán）3%，但冷却后又增加到（dào）12%；再如薯类，生薯含（hán）抗性淀粉50%～60%，而熟薯降至7%，所（suǒ）以有“红薯生吃（chī），土豆凉吃”的建议。

减轻（qīng）脂（zhī）肪肝，饮食“5吃（chī）5不（bú）吃（chī）”

减轻（qīng）脂（zhī）肪肝，管住嘴（zuǐ）很重要，建议：

“5吃”

1、要吃优质蛋白质

一（yī）旦发现（xiàn）患有脂（zhī）肪肝，不少（shǎo）人（rén）开始“戒肉”。但其实，蛋白（bái）质（zhì）有保护肝（gān）细胞（bāo）的作用（yòng），可以促使已经发生损（sǔn）伤的肝细胞恢复和再生。所以应（yīng）增（zēng）加豆（dòu）制品、瘦肉，鱼虾等含（hán）有蛋白质的饮食，鸡（jī）蛋、牛奶不宜过多食用。

2、要增加膳食纤（xiān）维摄（shè）入

适当增加膳食纤维摄入，如（rú）全谷物（wù）、豆类、菌类、蔬菜、薯类、水果（guǒ）等都富含纤维素。

3、要（yào）吃低（dī）果糖食物

研究表明，从蔗（zhè）糖、高果糖玉（yù）米（mǐ）糖（táng）浆等果糖（táng）补充剂中摄（shè）入果（guǒ）糖与肥胖和非（fēi）酒精（jīng）性脂肪肝等流行病有着很强的关联。

脂肪肝者可以每（měi）天（tiān）吃低（dī）糖水果控制在250克左右。比如（rú），柠（níng）檬、柚子、樱（yīng）桃、雪莲果、番（fān）石（shí）榴、梨、苹果等。

4、要吃八分饱

要注意控（kòng）制饮食，吃饭吃到八成饱，减少（shǎo）热（rè）量（liàng）摄入。

5.要吃饭有顺序

吃饭先吃蔬菜（cài），再吃肉（ròu），最（zuì）后吃主食，这（zhè）样胃（wèi）里（lǐ）已有（yǒu）能量低、饱腹感强（qiáng）的食物垫（diàn）底，后面就很难（nán）吃（chī）得太多（duō）。

“5不吃”

1、不吃（chī）高脂饮食

脂肪肝（gān）应限（xiàn）制油脂类食物摄入。通常进食油脂类食（shí）物每（měi）天按每公斤标准体重0.5～0.8克为宜。

2、不饿一顿饱一顿

一定要按时吃（chī）饭。在饥饿状态下，为了维持血糖（táng）的水平，机（jī）体会（huì）分解（jiě）脂肪，导致血（xuè）液中游离脂肪酸增高（gāo），大量脂（zhī）肪酸进入肝脏，导致（zhì）肝脏（zāng）脂肪堆积。而熬夜吃夜宵、暴饮暴食易（yì）使肝（gān）脏脂肪储（chǔ）备能力上升，最终形成脂肪肝。

3、不要光吃素

如果（guǒ）只吃素，导致（zhì）蛋白（bái）质（zhì）摄入不足（zú），会（huì）影响（xiǎng）脂蛋白的合成，导致（zhì）转运（yùn）脂肪出（chū）肝的“小船”不够用。

4、不要饮酒

因酒精进入体内95%以上在肝内分解代谢，大量长期（qī）饮酒还可引起酒精肝，使脂肪肝加重。

5、不吃重口（kǒu）味饮食

要少食辛辣刺（cì）激（jī）性食物，如洋葱、姜、葱、蒜、辣椒、咖啡等，避（bì）免（miǎn）引（yǐn）起食欲（yù）增加（jiā）。

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