1、建立规律（lǜ）的睡眠时间表

　　人体内有"生物钟（zhōng）"(昼夜节律)如果作息混乱，生物钟就（jiù）会失（shī）调，导（dǎo）致入睡（shuì）困难或睡眠质量下降。

　　建（jiàn）议固定（dìng）起床时间(即使（shǐ）是周末，也（yě）尽量在同一时间起床（chuáng）)，如果习惯熬夜，可（kě）以每天提前15分钟上床，慢慢（màn）调整到理想（xiǎng）时间（jiān）(成人（rén）建议7-9小时睡眠（mián）)。

　　2、控制光（guāng）照，尤其是睡前蓝光

　　光（guāng）线会影（yǐng）响褪黑素(助眠激素)的分（fèn）泌。蓝光(来自（zì）手（shǒu）机、电脑、LED灯)会抑制褪黑素，让人保持清醒（xǐng）状态。

　　建议（yì）睡（shuì）前1小时（shí）避免电（diàn）子（zǐ）设备，白（bái）天多晒太阳晚上改用（yòng）黄（huáng）光或红光灯泡，营造睡眠氛围。

　　3、调整饮食，避免（miǎn）影响睡眠的食物

　　有些食物和饮料会刺（cì）激神经（jīng）系统，干扰睡眠。

　　因此需避免含咖啡（fēi）因（yīn）的饮料(如咖啡、茶、可乐、巧克力（lì）)；酒精、高糖（táng）、高脂食物等。为您推荐助眠食物富含色氨酸的食物，比（bǐ）如牛奶等。

　　4、营造舒适（shì）的（de）睡眠环（huán）境

　　优化睡（shuì）眠空间的建议（yì），比如保持卧室（shì）黑暗、控制室（shì）内温度、减少噪音，还有常常被忽视（shì）的床垫和枕头，太软或太硬（yìng）都会影响脊椎健（jiàn）康，导致夜间翻身频繁。

　　5、建立睡前放（fàng）松仪式

　　从"活跃状态"切换到"休息状（zhuàng）态"需要过（guò）渡，睡前放松能（néng）帮（bāng）助身心平静。可（kě）以尝试冥想（xiǎng）或深（shēn）呼吸、温（wēn）和拉伸或（huò）瑜伽、阅读纸质（zhì）书、温（wēn）水泡脚（jiǎo）或泡澡（zǎo）等方式来放松。

　　6、白天保持适量（liàng）运动

　　规律运动（dòng）能加（jiā）深睡眠，但时间（jiān）安排很重要。但（dàn）需（xū）要注意的（de）是，睡前3小时（shí）避免剧烈（liè）运动否则可能（néng）过度兴奋。

　　7、管理压力和焦虑

　　心理（lǐ）压（yā）力是导（dǎo）致失眠的主要原因之一，大脑过度（dù）活跃会阻（zǔ）碍入（rù）睡（shuì）。

　　可以尝试在睡前把担心的（de）事情写下来，清（qīng）空（kōng）大脑，且睡前（qián）1小时不（bú）再（zài）处（chù）理（lǐ）工作等来蚕食缓（huǎn）解。

　　8、避免长（zhǎng）时间午睡或白天补觉

　　白天睡太多会减少夜间睡眠需求，打（dǎ）乱生物钟。

　　9、限制夜间液体摄（shè）入

　　睡前喝太多水（shuǐ）会（huì）导致夜尿频繁，打断睡（shuì）眠周期。因此建议睡前2小时减（jiǎn）少（shǎo）饮水，避（bì）免（miǎn）利（lì）尿饮料（liào）。

　　10、不（bú）要强迫自己入睡

　　越焦虑"睡（shuì）不着"，反而越难入睡，形成恶性循环。如果躺（tǎng）下20分（fèn）钟仍无睡意，建议离（lí）开床，去做放松活动。

　　总之，好习惯=好睡眠：改善睡眠并非（fēi）依赖药物，而是通过调整（zhěng）生活（huó）方式，让身（shēn）体自然进入最（zuì）佳休息状态。

　　你可以先从2-3个最容（róng）易实施（shī）的（de）改变开始，逐步建立健康的睡眠（mián）习惯。

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